Pourquoi faire de l’exercice ? Il a été prouvé que l’exercice est un moyen efficace d’améliorer votre DMO.¹

1. Entraînement fonctionnel et de l’équilibre

L’entraînement fonctionnel et de l’équilibre au moins deux fois par semaine pour réduire le risque de chute. Vous pouvez augmenter la difficulté, le rythme, le volume (séries, répétitions) ou la résistance au fil du temps.

Voici quelques exemples d’exercices d’équilibre :

• Déplacer le poids du corps jusqu’aux limites de la stabilité;
• Réagir aux choses qui perturbent l’équilibre;
• Maintien de l’équilibre en mouvement (par exemple, tai chi, élévation des talons, entraînement à l’agilité);
• Réduire la base d’appui (par exemple, se tenir sur un pied).

En ce qui concerne les exercices fonctionnels, ils vous aideront à accomplir des tâches du quotidien ou à faire des activités / loisirs. Voici quelques exercices recommandés :

• Alterner la position debout et assis sur une chaise;
• Monter des escaliers pour s’entraîner à la randonnée.

2. Entraînement progressif à la résistance (musculation)

L’entraînement progressif à la résistance (musculation) au moins deux fois par semaine. Ce type d’exercices est basé sur la résistance des principaux groupes de muscles. Pour effectuer des exercices de résistance progressive, vous pouvez faire ce qui suit :

• Des squats;
• Des fentes;
• Des pompes.

Vous pouvez augmenter progressivement le volume, la fréquence ou la difficulté.

3. Autres activités physiques

En plus des exercices d’équilibre, fonctionnels et de résistance progressive, d’autres activités sont recommandées, telles que la marche, les exercices d’impact, le yoga, le pilates.

N’effectuez ces activités que si elles peuvent être réalisées en toute sécurité. Si ce n’est pas le cas, modifiez ces exercices pour les rendre sécuritaires.

Avant d’effectuer des exercices d’impact, veuillez consulter un professionnel de la santé afin d’évaluer si ces exercices sont appropriés pour vous.

Important

Les exercices impliquant une activité de la colonne vertébrale doivent être modifiés si vous présentez un risque élevé de fracture.

Si possible, demandez conseil à des professionnels de l’exercice (physiothérapeute) ou consultez les ressources d’Ostéoporose Canada.

1. Le calcium

Les recommandations de Santé Canada concernant l’apport alimentaire en calcium sont de 1000 mg par jour pour les hommes (âgés de 51 à 70 ans) et de 1200 mg par jour pour les femmes âgées de plus de 50 ans et les hommes âgés de plus de 70 ans.

Si vous respectez ces recommandations, aucune supplémentation n’est nécessaire pour prévenir / empêcher les fractures. Dans le cas contraire, une supplémentation en calcium doit être mise en place.

2. Vitamine D

Les recommandations de Santé Canada concernant l’apport alimentaire en vitamine D (hommes et femmes) sont de 600 UI par jour pour les personnes âgées de 51 à 70 ans, et de 800 UI par jour pour les personnes âgées de plus de 70 ans.

Pour atteindre l’apport nutritionnel recommandé, il est conseillé de consommer des aliments riches en vitamine D et un supplément de vitamine D de 400 UI par jour si vous avez plus de 50 ans. Si vous présentez un risque élevé de carence en vitamine D, vous devez prendre un supplément de vitamine D.

Si vous suivez le Guide alimentaire canadien, aucune supplémentation en protéines, en vitamine K ou en magnésium n’est nécessaire.